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健康診断までになんとかしたい!
健やかなからだをつくる食事のきほん

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健康診断や人間ドッグで、健康状態や中性脂肪値への指摘を受けたことはありませんか?

年齢を経るにつれて「悪い数値が出たらどうしよう」と健康診断前にドキドキしている方も多いかもしれません。

 

この健康診断の結果に深く関わりがあるのが日々の食事。

中高年世代の方は特に、仕事の責任が比較的重く、外食や飲み会が続くなど、食生活が不規則になりがちです。また、従来の和食・魚食中心の食生活から、洋食・肉食の割合が増し、食事内容や栄養素の摂取状況にも変化が出ています。

 

今回は、健康診断の結果が気になる中高年世代に向け、管理栄養士が食事の仕方やポイントを紹介します。

 

 

魚離れが進んでいる日本。魚の栄養素やおいしさの見直しを

和食・魚食中心だった日本の食卓が、いま、変化しています。

日本は1年を通してさまざまな種類の魚や貝類がとれる世界有数の魚食大国ですが、

1人当たりの魚介類の摂取量は平成9年を最後に減少し続けています(厚生労働省 国民健康栄養調査より)。一方で肉類の摂取量は増加し、魚介類を上回っているのが現状です。

 

魚介類・肉類の1人1日当たり平均摂取量の推移

魚にはたんぱく質や脂質、ビタミン、カルシウムなど、良質な栄養素が豊富に含まれています。特に、サバやサンマといった「青魚」には、中性脂肪やコレステロールと関連の深い、EPADHAが含まれ、近年注目を集めています。みなさんが気になる中性脂肪やコレステロールには「オイル」も最近話題ですが、青魚なら、わざわざ高いオイルを買わなくてもふだんの食事から十分摂取することができます。

 

このEPADHAは、「からだによい油」とも言われる不飽和脂肪酸の一種。血液中に流れるLDLコレステロール(悪玉コレステロール)や中性脂肪の数値を左右すると言われています。

 

LDLコレステロールは、血液中に存在する脂質のひとつで、不規則な食生活や栄養バランスの崩れなどで血液中に増加すると、糖尿病などの大きな病気を引き起こす可能性が高まるといわれています。また、中性脂肪は、蓄積しすぎると肥満や生活習慣病につながるとても厄介な存在です。

青魚に含まれるEPADHAには、LDLコレステロールと中性脂肪を低下させる役割が確認されています。食生活が乱れがちな世代や健康診断の結果が気になる中高年の方は特に、日々の食卓の献立を見直してはいかがでしょうか。1週間のうち、どれくらいの頻度でお肉とお魚を使っているか、振り返ってみるのもいいでしょう。

 

食べ方、食材の選び方。食事の見直しが健康への第一歩

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健康に向き合うべき中高年世代。飲み会が多く、外食やコンビニの利用も増えがちで、栄養バランスの乱れや不規則な食生活は気がかりです。

まず改善すべきことは「食事」。

食事の内容や食べ方、選び方をもう一度見直してみましょう。

 

栄養豊富でEPADHAの豊富な魚介類はもちろん、肉類や大豆製品、野菜、乳製品などを、食事に幅広く取り入れてみましょう。

 

たとえば

ランチでは単品を選ばず、定食を選ぶ。幅広く栄養をとることができます。

・魚を食べる機会が減っている人は、焼きサバ定食や刺し身定食など、魚メニューを選んで。

・コンビニでは、単品の魚やサラダ、味噌汁を組み合わせて食べ。栄養素のバランスがぐっとよくなります。

 

また、忘れていけないのは食塩摂取量。日本人の食事摂取基準(厚生労働省)では、ナトリウム(食塩相当量)の目標は、男性は8.0g、女性7.0g未満と設定されていますが、日本人1日あたりの平均摂取量は男性11.1g、女性は9.4gと、目標量を大きく上回っています。

食事は家で食べるときも外食するときも、食塩量を気にかけ、減塩を心がけるようにしましょう。

 

減塩の工夫は意外とシンプルで簡単です。

健康診断で血圧の数値が気になったら、「我慢」はせず「置き換え」をしてみるのはどうでしょうか。例えば、いつもは醤油でいただいている刺し身は、薬味やお酢、オリーブオイルを使ったカルパッチョにしてみる。唐揚げのマヨネーズはレモンに置き換え、餃子のタレは醤油ではなく「酢こしょう(お酢にこしょうをふるだけ)」で食べてみる、といった置き換えの方法です。お酢やオイル、薬味など、うまみや香りのちからを活用すれば、自然に塩分をおさえながらおいしくいただくことができます。

 

 

簡単でおいしいレシピや食材をじょうずに取り入れて

最後は、おすすめの食べ方や忙しいときも手軽に使える食材を紹介します。

 

酢やショウガでおいしく減塩。

「水だこのカルパッチョ」

https://oishi-kenko.com/recipes/9328

刺し身に野菜を添えてタレをからめていただきます。野菜はラディッシュやかいわれ大根などの香りを楽しめるものがおすすめ。今回は水だこを使っていますが、ほかのお刺身で代用してもおいしくいただけます。

 

自炊にこだわってがんばりすぎることはありません、魚が食べたいときはサバ缶などの缶詰を活用することも賢い方法。サバの水煮などはそのまま食べてもおいしいですが、アレンジもおすすめです。また、コンビニの海藻サラダにサバの水煮を和えれば、ほかの栄養素も同時に食べることができます。

 

耐熱容器に材料を入れて焼くだけ

「さば缶とトマトのガーリック風味」

https://oishi-kenko.com/recipes/12091

 

栄養素は食事からとることが基本ですが、食事で栄養を補えないとき、食事からの工夫が難しいときは、サプリメントを取り入れるのもひとつの手。魚が不足しているとき、野菜が不足しているときなど、不足している食材や栄養素を補えるものを選びましょう。

 

 

まとめ

健康診断の結果が気になる中高年世代。まずは食事から見直すことが近道です。

豊富な栄養素を意識して魚介類をとったり、減塩を意識して食べてみるなど、おいしくて健康な食べ方を身につけていきましょう。

 

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