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「葉酸」は特に女性は意識して。足りないときはサプリもプラス

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「葉酸」をご存知ですか?

主におなかの赤ちゃんの発育に関わる栄養素であり、昨今、“妊活”への関心の高まりとともに話題にのぼることも増えてきました。ただ、「葉酸」という名前を聞いたことはあっても、その働きや含まれる食材、摂るべき量などは、きちんと把握している人は少ないのではないでしょうか。

今回はこの「葉酸」にクローズアップ。どのような働きがあるか、どんな食材に含まれるかをご紹介します。

 

葉酸ってどんな栄養素?

「葉酸」とは、ほうれんそうの抽出物から発見された水溶性ビタミンDNAの合成・細胞の分裂を促進する役割を担っています。細胞がどんどんつくられていく胎児の成長には葉酸の働きが不可欠。妊娠初期に十分な葉酸を摂ることで、神経管閉鎖障害のリスクを減らせることが報告されており、厚生労働省からも積極的な摂取が呼びかけられています。

つまり、とくに意識して葉酸を摂取しておきたいのは妊娠初期。胎児の脳や骨などからだの大事な器官が作られるのは妊娠4〜5週のころで、まだ妊娠に気づかないことが多い時期です。葉酸は妊娠が判明したら摂取するのではなく、妊活中から、さらには妊娠を意識せずともふだんの暮らしから摂取を心がける必要があるのです。

 

葉酸の摂取量の目安

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準 2015年版」によると、1日に摂取したい葉酸の推奨量は、成人女性で240μg 3食バランスよく食事をしていれば摂ることができる量ですが、ダイエットや不規則な生活を送ると不足してしまいます。葉酸は食事から摂ることが基本ですが、摂取できない場合はサプリメントも活用して摂るように心がけましょう。

また、妊娠初期の妊婦さんの場合、神経管閉鎖障害のリスクの低減を考慮すると、食事から+240μg、さらにサプリメントなどの栄養補助食品から追加で+400μg、トータルで880μgの摂取が望ましいとされています。妊娠中期以降も1日あたり480μg、授乳中には340μgと、妊娠前から産後まで、葉酸を食事とサプリメントから意識して摂取する必要があることがわかります。

そしてさらに子供や男性にとっても葉酸は大切です。不足が続くと、悪性の貧血を引き起こすことも。家族みんなで食事に気をつけたいですね。

 

葉酸が含まれる食材は身近にあります

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葉酸は水溶性のビタミンであるため、体内に蓄積されにくいという特徴があります。必要量を満たすためには、毎日コツコツ摂り続けることが大切。葉酸は、ビタミンB群の一種で、緑黄色野菜やフルーツ、納豆、レバーなどに豊富に含まれています。代表的なものでは、ブロッコリーやほうれんそう、アボカド、納豆、キウイフルーツなど。身近な食材に葉酸は含まれているので、食卓の副菜をもう一品プラスしたり、納豆を取り入れたり、おやつにいちごを食べたり。ちょっとの工夫で手軽に葉酸を摂取することができるのです。

 

効率よく葉酸を摂取するポイント

葉酸は水溶性のため、水や熱に弱い性質があります。野菜やフルーツはできるだけ生で食べるのがベター。鮮度が落ちると葉酸の含有量も減ってしまうので、買ってきたら早めに食べるのがおすすめです。また、水洗いはサッと手早く行い、栄養を逃さないようにしましょう。調理する場合は、加熱時間はなるべく短くすることを心がけて。くたくたにゆでるより、蒸す、油で炒めるなどの調理をすることで、栄養の流出を抑え、溶け出した葉酸も余さず食べることができます。

また、魚介や卵などの動物性たんぱく質に多く含まれるビタミンB12には、葉酸の働きを助ける働きがあります。野菜と動物性食品をいっしょに摂ることを意識すると、栄養バランスもよくなりますね。

 

葉酸がたっぷり摂れる簡単レシピ

葉酸の摂取の基本は食事から。ひと皿で葉酸をしっかり摂れるレシピを厳選しました。

 

1品目は

「レンジで簡単 豚肉と豆苗のレモン蒸し」

豆苗と豚肉を使い、ひと皿で葉酸が104μg摂取できます。レモンとごま油の風味を堪能しながら召し上がって。

https://oishi-kenko.com/recipes/10475

 

2品目は、

「ほうれん草の磯あえ」

ほうれん草と焼き海苔を和えるだけの手軽なレシピです。

なんと、小鉢で1日の推奨症の半分の量を食べることができます。

https://oishi-kenko.com/recipes/12033

 

 

サプリメントも賢く活用

葉酸は大切な栄養素。身近な食材から摂ることができますが、食生活が不規則になりがちな現代人にとっては、不足してしまうこともあります。

葉酸の吸収と代謝には、ビタミンCやビタミンB6、亜鉛など、ビタミンをはじめとする栄養素を必要とします。食事から摂るだけではなく、バランスよく入ったサプリメントで摂ることはとても効率的。妊娠中や授乳中は特に、サプリメントを賢く取り入れるといいですね。

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葉酸がはいったプレママのためのサプリは、1日3粒で葉酸480μgに加え、不足しがちな鉄9mg、亜鉛10mgが補えるサプリメント。12種類のビタミン、5種類のミネラル、米糠エキスを配合し、妊娠前から妊娠中、産後のママと赤ちゃんをサポートしてくれます。

 

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つわり中でもにおいが気にならないハードカプセルタイプで、飲みやすいのもうれしいポイント。食事だけではとりきれない栄養を、手軽に補うことができます。さまざまな必須栄養を同時に摂ることができるうえに、30日分で980円(参考価格・税込)という価格も魅力です。

 

サプリメントを味方に、葉酸を毎日摂りましょう

将来妊娠を考えている女性、妊婦さんや授乳中のお母さんをはじめ、育ち盛りのお子さん、男性&女性にも必須の葉酸。とくに、必要量が2倍以上になる妊娠中は、バランスのいい食事に加えてサプリメントでしっかり葉酸をとることが大切です。葉酸は体にためこむことができないので、毎日忘れずに摂ることが大切。手軽に続けられるサプリメントを味方につけて、すこやかな毎日を送りましょう。

 

出典:日本人の食事摂取基準 2015年版(厚生労働省)

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