ファイン

おいしく健康に食べる「間食」のススメ

コーヒーと間食

「おやつは健康によくない」「お菓子やジュースは太るから控えないと」などと思ったことはありませんか? 特に女性の方はダイエットを意識して間食をとにかくとらないようにしている方も。

でも、間食は悪いものではありません。

正しく食べることで、実は生活習慣病の予防にもなるのです。

 

今回のテーマは「間食」について。間食のメリットから食べ方、女性のみなさんが気にする太らない間食の仕方について、管理栄養士がお伝えします。

 

「間食」は大事なエネルギーの摂取源

間食と言っても、お菓子、くだもの、ファーストフード、ジュースやコーヒーなどの嗜好品など、さまざまあります。そもそも「間食」とはどんな役割があるのでしょうか。

 

「間食」には大きくふたつの役割があげられます。

 

ひとつは、栄養素やエネルギーを摂取するという役割。

間食とは、朝食、昼食、夕食以外のエネルギー源となる食べもの・飲みものを意味します。つまり、食事だけでは補えない栄養素やエネルギーを摂取する、「補食」という大切な役割を持った食事なのです。

 

リラックスや気分転換の役割も

もうひとつの役割は、リラックスや気分転換

疲れたときに甘いものをつまむと気持ちが休まるものですよね。仕事や家事の合間にコーヒーやお茶を飲むと気分がかわるもの。間食の時間は作業効率をアップさせるためにも、大切なのです。 

 

グラフ_ 珈琲

 

年代別のストレスや悩みの調査(厚生労働省 国民健康調査 平成25年)によると、「ストレスや悩みがある」と答えた割合は男女ともに高い数値であることが判明しました。20代から50代までの女性のストレス割合は半数以上、約6割がストレスを感じながら過ごしていることがわかります。

 

そんなとき、気分転換やリラックスのきっかけとなる「間食」ははずすことはできません。仕事の合間や休憩時、気持ちを落ち着けるための「間食」は大切なのです。

 

つまり間食には、エネルギーや栄養摂取の役割とリラックスの役割があるのです。

 

「いい間食」習慣とは? ダイエットを気にする人はココを意識!

太ることを気にして間食を避けていた人、ダイエット中で間食との付き合い方がわからない人は、何をどう食べるかを意識することで、おいしくヘルシーに楽しむことができます。

 

間食は200kcal以下におさえて

 間食で摂るエネルギーの目安は、1日の摂取エネルギーの10200kcalが理想です。ケーキやクッキー、アイスクリーム、スナック菓子などは、糖分と脂肪分が多く、エネルギーが高くなりがち。少量でもあっという間に200kcalを超えてしまいます。コンビニで売られているヨーグルトやお菓子にはエネルギー表示があるので、それを目安に間食を選ぶといいですね。

 

 

不足しがちな栄養素を間食で摂取できると◎

たんぱく質やカルシウムはからだを作る大切な栄養素。1日の食事だけでは摂りきれず、不足してしまうことがあります。理想は、間食で1日の栄養素のバランスをとれること。ヨーグルトやチーズ、牛乳はカルシウムもたんぱく質も豊富で手軽に食べることができます。また、良質なたんぱく質源の卵を使ったプリンやカステラもいいですね。ほかにもくだものならビタミンを手軽に摂取できますし、イモ類なら食物繊維を補給することができます。

栄養バランスを意識して間食の内容を決めていけば、安心して前向きな気持ちで間食を楽しむことができるのです。

 

 

噛みごたえがあって腹持ちのよいもので、食べ過ぎ防止を

ダラダラ食べや食べすぎ……これも間食の危険なところ。

噛みごたえのある食べものは満腹感を刺激するため、少量でもおなかを満たすことができます。ナッツ類は咀嚼回数が多く満足感を得られやすいですし、食物繊維が豊富で腹持ちのよさもうれしいですね。ゆで卵は低エネルギーで、かつおなかにたまるため、小腹がすいたときも満足感を得られます。これらの「腹持ちがよい」と言われる食材は食べ過ぎを防ぐメリットもあるのでついついたくさん食べてしまう人はぜひとり入れてみてください。

 

 

間食の時間は15〜16時がベストタイミング

「何を」「どれくらい」食べるかだけでなく、「いつ」食べるかも重要なことです。

これは「時間栄養学」という理論で、ダイエットにも関係しています。

消化器官の膵臓が最も活動する時間帯は1516時で、からだに脂肪を溜め込むたんぱく質「ビーマルワン」の活動が弱まる時間帯でもあります。

つまり15時ごろを目安に間食をすれば、食べたものがエネルギーとして代謝されやすく、太りにくいといえるのです。午後の仕事の合間の3時のおやつの時間は、間食をとるのにふさわしい時間帯。間食の本来の意味である「栄養摂取」を実践しながら、食べる時間も意識するといいでしょう。

 

栄養も腹持ちもいい間食って?コンビニでも買えるおすすめおやつ

 実際にどんなものを食べるといいのでしょうか?

栄養素、エネルギー、腹持ちの面から、ダイエット中のみなさんにおすすめの間食をご紹介します。

 

 

腹持ちがよく手軽な「ゆで卵」

cc1881163bbcf34177f753919e10ee83_s

ゆで卵は手軽にとれるたんぱく質源。183kcalですが、腹持ちの良さも魅力です。食べるときは塩をかけすぎないように気をつけて。

 

 

デザート感覚で満足感も得られる「ヨーグルト」

yogurt

ヨーグルトは、たんぱく質やカルシウム、良質な脂肪が豊富。カットフルーツやドライフルーツなどと食べれば、あわせてビタミンや繊維質をとることができ、より栄養バランスもよく、満足感も高まります。ヨーグルトを水切りした水切りヨーグルトは、クリームチーズのような濃厚さでおなかをしっかり満たしてくれるところが魅力。脂肪が少なくエネルギーもおさえられます。ギリシャヨーグルトとして市販されているものもあります。

 

食物繊維とミネラルが豊富なナッツ類

 

アーモンドは食物繊維やビタミンが豊富。くるみはオメガ3脂肪酸やビタミンA、ビタミンB2など、体によい栄養素がつまっています。固いので噛みごたえがあり、満腹感を得られやすいというメリットもあります。ちなみに、アーモンドのエネルギーは20粒で122kcal。オイルで揚げているタイプや塩を添加しているものはエネルギーや塩分の摂取量が気になるため、選ぶなら「素焼き」タイプがおすすめです。

 

旬のフルーツやコンビニのカットフルーツも

5621acc00ca403a7d1ab7278e2fa84f6_s

甘くて食べやすいフルーツ。ビタミンCや食物繊維が手軽にとれるのがメリットです。単体よりは組み合わせて食べるほうがさまざまな栄養素が手軽にとれるのでおすすめです。コンビニのカットフルーツもじょうずに活用して。

エネルギーは、りんごは1個143kcal、みかんは1個 46kcal、バナナは186kcal、キウイフルーツは142kcal。組み合わせておいしくいただきましょう。

 

 

 間食のコーヒーや炭酸水で気分転換に

6da45d1e8f8f0bba9cfaceea9e9e4e23_s

食べものだけではなく飲みもので気分転換をはかることもおすすめです。

コーヒーには脳の働きを活発にして記憶力や思考力を高めたり、疲労感を軽減する働きがあるカフェインと、アンチエイジングや生活習慣病対策にも期待がもてるポリフェノールが含まれます。仕事の合間に飲んだりリフレッシュしたいときにぴったりです。炭酸水も気分転換にいいですね。

 

家で手作りをするのもアリ!

チアシード入りマシュマロバー

https://cookpad.com/recipe/3895735

チアシードやオートミール、アーモンドなど体にいい材料を使ったバー。食物繊維が豊富で食べごたえもあります。

 

 

まとめ

間食は、ダイエットを気にして避けている人も多いですが、ストレスになって逆に食事の際に食べすぎてしまうことも。間食のメリットや正しい摂り方を知っておけば、安心しておいしく食べることができます。

 

また、コラーゲンやプラセンタなどの美容成分が入ったゼリーを食べてみたり、ヘルシーなコーヒーやお茶を選んだりするのも賢い方法。栄養素のバランスをみながらサプリメントをとりいれてもいいでしょう。

 

まずは今日のおやつ選びからはじめてみましょう。

MOVIE

ファイン製品についてのご説明をまとめております。詳細はYouTubeページからご覧いただけます。

  • メディファイン
  • 金のしじみウコン肝臓エキス